１日に必要な栄養素　表(厚生労働省)『わかりやすく』まとめ【管理栄養士に聞きました】

１日に必要な栄養素がどのくらいなのかご存じでしょうか？
「野菜をたくさん食べたほうが良い」「たまには魚も食べないと」と、なんとなく食事を気にされている方も、自分に必要な栄養素がどれくらいなのか、把握されている方は少ないのではないでしょうか。

ここでは『エネルギー産生栄養素(３大栄養素)』である『炭水化物(糖質＋食物繊維)、たんぱく質、脂質』、加えて５大栄養素であるビタミン・無機質で抜粋した『ビタミンC、カルシウム、鉄　』の１日に必要な栄養素を厚生労働省の栄養素表を参考にご紹介いたします。(※ビタミンとミネラルはたくさんの種類がありますが、後はだいたいのものは必要量が微量なのでバランスが摂れた食事をしていれば不足することはほぼありませんので割愛します。)

加えて過剰摂取しがちな、１日に必要な塩分、単体の物質として人の体で最大の構成要素である水の一日の必要量もご覧ください。

では以下に上記の『１日に必要な栄養素』を国によって定められている『食事摂取基準』(厚生労働省)を参考にまとめていきます。

 

1日に必要な炭水化物

画像引用元：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

炭水化物とは、糖質と食物繊維の総称です。
糖質は消化・吸収されやすく、主にエネルギー源として使われます。
食物繊維は消化されにくく、腸内環境を良くするなどの働きがあります。

健康で豊かな食生活の実現を目的に策定された「食生活指針」（平成12年3月）を具体的に行動に結びつけるものとして、平成17年6月に厚生労働省と農林水産省が決定しました。

引用元：農林水産省ホームページ

1日に必要な食物繊維

画像引用元：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

食物繊維がエネルギーとして占める割合はごくわずかです。そのため、炭水化物の摂取目標量と糖質の摂取目標量はほぼ同じと考えて問題ありません。
食物繊維が多く含まれる食材の代表として、穀物、芋、豆、野菜、果物、海藻・きのこ類などがあり、それぞれの食物繊維含有量は次の通りです。

また、食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の２種類があります。

水溶性食物繊維は、食後の血糖値の上昇を緩やかにします。コレステロールやナトリウムを体外に排出する効果もあるので、コレステロール値の低下や高血圧予防にも効果があります。主に海藻や芋類、野菜に多く含まれます。

不溶性食物繊維は水に溶けにくく、水分を吸って膨らんで便の量を増やします。
主に穀類や豆類に多く含まれています。

１日に必要な糖質

また、糖質はごはんやパン、麺などの他に、芋類やかぼちゃ、果物、豆、アルコール類など、さまざまな食材に含まれています。そのため、主食のごはんやパン、麺類だけで調整すると過剰摂取になってしまいます。

１食につきご飯茶碗１杯を目安に、それを3食食べると約200gの糖質がとれるので、残りの糖質を主菜や副菜で補うようにすると良いでしょう。

１日に必要なたんぱく質

画像引用元：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

たんぱく質は皮膚や髪の毛、臓器など体をつくる原料となるものです。
また、体の調子を整えるホルモンを調節する働きや、エネルギーの源にもなっています。

たんぱく質は肉、魚などの「動物性たんぱく質」とよばれるものと、大豆製品など「植物性たんぱく質」と呼ばれるものに分けられます。

動物性たんぱく質には必須アミノ酸（体内で生成できないアミノ酸）が豊富に含まれており、消化・吸収のスピードが速いので、効率的にエネルギーを産生したり、体組織の再生に利用することができます。(例　お肉・お魚・牛乳・卵等)

植物性たんぱく質には脂肪が少なく、低カロリー高たんぱくな食材として女性やアスリートの方にも好まれますが、一方で必須アミノ酸の含有量は動物性たんぱく質に比べて少ないという特徴があります。(豆腐や納豆)

 

１日に必要な脂質

画像引用元：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

一日の総摂取カロリーのうちの20～30％が望ましいとされています。

過剰摂取になりやすく、摂りすぎは良くないイメージですが、脂質は効率の良いエネルギー源になったり、体の細胞を作る手助けをしたり、ビタミン類の吸収を抑える働きがあり、不足しても良くない栄養素です。

常温で固まる『動物性の油脂』（お肉やバターなど）と、
常温でも固まらない『植物や魚に含まれる油』（くるみ・魚・オリーブオイルなど）をバランスよく摂ることも大切だといわれています。

１日に必要なビタミンC

画像引用元：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

ビタミンCは肌に良い、美肌効果のイメージが強いと思いますが、実はそれだけではありません。ビタミンCには、抗酸化作用、免疫強化、自律神経安定、抗がん作用など様々な効果があり、重要な栄養素です。
ビタミンCは、男女ともに１日100㎎とると良いとされています。

１日に必要なカルシウム

画像引用元：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

カルシウムは骨の材料になるだけでなく、精神安定や筋肉の働きを良くしたり、肌の潤いを保つなどの美容効果もあります。
不足すると骨がもろくなったり、イライラ、シワなどの原因になることもあります。
特に、乳製品や魚、大豆製品に多く含まれる栄養素なので、意識してとるようにしましょう。

１日に必要な鉄分

画像引用元：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

女性が男性より多く必要なのは生理による鉄の損失があるためです。
鉄分には２種類あり、動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と、植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」です。
吸収されやすいヘム鉄に比べて、非ヘム鉄は吸収されにくい特徴がありますが、ビタミンCと一緒に摂取することで、吸収を良くする効果があります。
鉄分は不足しがちな栄養素でもあるので、意識してとるようにしましょう。

１日に必要な塩分

画像引用元：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

生活習慣病の一つである高血圧。
特に関連の深い栄養素の一つとして挙げられるナトリウム。
近年日本人は過剰摂取しがちですので日頃の食事で気を付けるべき栄養素です。

１日に必要な水分【厚生労働省】

水の必要量は生活活動レベルが低い集団で 2.3〜2.5 L/日程度、生活活動レベルが高い
集団で 3.3〜3.5 L/日程度と推定されている 3）。しかしながら、その必要量を性・年齢・身体活動レベル別に算定するための根拠は、いまだに十分には整っていない。

日本人を対象としたインターネットによる質問調査では、水道
水の摂取量は 1 人当たり平均 1.28 L/日、潜在的な水道水摂取量は 1 人当たり平均 1.65 L/日、2.0
L/日が 88 パーセンタイルに当たり、ほぼ全員をカバーする摂取量は 2.5 L/日よりも多いだろうと推定している

p画像引用元：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

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まとめ

いかがでしたか？
野菜をたくさん食べるように普段から気を付けていたつもりでも、実際に必要な栄養素の量を見ると、意外と足りていなかったり、過剰摂取になっていることが多いです。
この機会に自分の食事を見直し、栄養のある食材を意識して取り入れてみてくださいね。