炭水化物、タンパク質、脂質、はエネルギーのもとになる栄養素で三大栄養素と呼ばれています。これにビタミン・ミネラルを加えたものを5大栄養素と呼び、これらを必要量バランスよく食べることによって一日に必要な栄養素を摂取することができるといわれています。
①炭水化物とは わかりやすく
炭水化物とは ご飯に含まれる栄養素は『炭水化物』と言います。 炭水化物は、元気に身体を動かすエネルギー源となる栄養素です。 他にも、パンや麺、果物、芋類も炭水化物の仲間です。
★朝昼夕、毎食必ず一種類の炭水化物を献立に入れるように心がけましょう。
炭水化物 献立(例) 食材
米飯、パンやピザ、うどん、ラーメン、パスタ、ポテトや焼き芋、果物、お好み焼きやたこ焼きなど
“ご飯と麺”などのセットはオススメしません。どちらか一つにしましょう。
②タンパク質とは わかりやすく
お肉やお魚、卵や大豆・豆腐に含まれる栄養素は『たんぱく質』と言います。 たんぱく質は、髪の毛から皮膚、筋肉、血液など身体を作ってくれる栄養素です。 怪我をした時の傷を治してくれるのも、このたんぱく質です。
★朝昼夕、おかずとしてどれか一品から二品は献立に入れるように心がけましょう。
タンパク質 献立(例) 食材
焼き魚や刺身、えびやかに、ハンバーグや照り焼き、卵焼き、冷奴、納豆など
【注意！】メインの料理が決まったら、もう一品の量は控えめのものにしておきましょう！
③脂質とは？わかりやすく
揚げ物の油やオリーブオイル、お肉やお魚の脂身、バターなどのことを『脂質』と言います。 脂質は体の中にある細胞の膜や血管の壁を作り、身体の中身を守ってくれる栄養素です。 脂質が入るととても満腹になり、体重が増えやすくなるので、摂り過ぎには注意が必要です。
★一日2回程度まで、献立に少し足してあげる程度にしましょう。
脂質 献立(例) 食材
唐揚げ、豚カツ、エビフライ、餃子や炒飯など中華料理
【注意！】餃子や炒飯などの中華料理は野菜が多い反面、脂も多いおかずと考えましょう！
④ビタミンとは わかりやすく
ビタミンだけではエネルギーにはなりませんが、三大栄養素(上記①～③のタンパク質、糖質、脂質)の手助けをしてくれる重要な役割を果たします。
ビタミンBやDなど、数種類に分かれる『ビタミン』は、大きく分けて13種類あります。
水に溶けやすいビタミンと水にほとんど溶けないビタミンがあります。
お肉やお魚にも含まれますが、特に緑黄色野菜や果物に含まれている栄養素です。
★微量でも役割を大きく果たしてくれるビタミンですが、不足すると病気にもなり、体の中では作れないので毎日の食で補う必要がある栄養素です。
ビタミン 献立(例) 食材
納豆、ブロッコリー、鮭と野菜のホイル焼き、卵料理、豚汁、枝豆、マグロの刺身
⑤ミネラルとは わかりやすく
牛乳に入っているカルシウム、塩に入っているナトリウム、レバーや赤身の魚に多く含まれる鉄分などがあり、現在私たちに必要なミネラルは１６種類といわれています。
ビタミンと同じく炭水化物・たんぱく質・脂質のはたらきを手助けする栄養素になり、微量で大きな役割をはたしてくれる一方で体内で作れないため食材で補う必要があります。
★不足すると体にさまざまな不調が現れます。例えば良く汗をかく夏場はミネラルが不足して水分だけとっていても熱中症にかかってしまうおそれがあり、ミネラルである塩分(ナトリウム)も一緒に摂取することが大切だといわれています。また不足しがちなミネラルとしてカルシウムも不足が続くと将来骨粗しょう症になるといわれています。ですが種類によってはとりすぎると病気になります。例えばナトリウムの過剰摂取は高血圧、心臓病、胃がんのリスク上昇。カルシウムの過剰摂取は前立腺がん等。
ミネラル 献立(例) 食材
ドライフルーツ、野菜のロースト、牛乳、ヨーグルト、しらす、きなこ、海藻
ビタミンやミネラルを補うために朝昼夕必ず一品〜二品、野菜の料理は献立に入れるように心がけましょう。果物は少し甘いので、炭水化物も多く入っています。一日1回までにしましょう。
注意点として、サラダは芋類を除いて考えてください。じゃがいもやさつま芋、南瓜などの芋類は炭水化物の仲間となります。野菜の中に入れすぎないようにしましょう。
1日に必要な栄養が摂れる 献立例の動画
ここでは毎日とるべき栄養の適量を『食事バランスガイド』(厚生労働省と農林水産省が共同で策定）を参考に『１日に必要な栄養素＆適量を主食・主菜・副菜・乳製品・果物に分けてご紹介しています。ご興味のある方、よろしければご覧いただけると嬉しいです。
まとめ
5大栄養素それぞれに役割があることが分かりましたね。
なかなか難しいですが、少し意識することで将来の健康につながりますので、
色々なものを食べて健康な毎日を過ごしましょう♪
最後までありがとうございました。
